如何克服社交恐惧？心理疗法和行为疗法结合才能治标又治本

社交恐惧成了他心头最大的痛

李达现在是一名研发人员。他毕业于国内一间985院校。毕业后，他面试了很多家公司，但都没有办法入职，原因很简单，他有一定程度的社交恐惧症。

每次去到一个陌生的场合，比如面试，他就会莫名地恐惧。特别是无领导小组面试，那么多人围在一起，当他发言的时候，那么多人的眼睛让他无所适从。所以，他每次面试都以失败告终。

后来，通过家人的关系，他终于进了一家不错的公司，成为了一个研发人员。这个工作对他来说，还是不错的，平时不用解除太多人，而他只需要按时完成工作就可以。

但是在工作的过程中，对社交的恐惧，还是让他很难堪：

在办公室里，其他同事都在谈天论地的时候，他只能默默地听着别人讲话，他自己从不敢开口说半句话；当领导或者其他部门的同事打电话给他的时候，他就开始心跳加速，声音颤抖，不敢在办公室里大声说一句话；当有同事有事找他的时候，他也不敢看别人的眼睛，不敢说太多的话，这让其他同事感到莫名其妙。慢慢地，无论是领导还是同事，都知道了李达有这样一个特点：害羞，不善言辞。

但是，由于李达编程能力很强，所以公司对他还是很器重的。只是，社交恐惧成了他心头最大的痛。因为他不敢和别人交流，不敢抛头露面。领导安排的客户见面活动，他也一次次找理由推脱。

工作十年，他没有一个真正的朋友。而且，李达也不敢轻易跳槽，因此，在这家公司一干就是十年。最近，李达的领导要辞职了。此次，公司领导希望李达能够接手他的领导的职位。毕竟无论是从资历还是从能力上来讲，李达都足够胜任这个岗位。

李达内心也很希望接任这个岗位，只是，他的内心还是很恐惧。毕竟做了领导之后，跟人打交道的机会就会多起来。而且，做领导后发言的机会也比较多。这一方面的改变是他后期必须要面对的事实。

总结：李达的表现，其实是典型的社交恐惧症患者会出现的现象。社交恐惧，是个体对社交场合、活动或情景产生的惧怕心理。个体明知道这是过分的、不必要的，却不能控制地极力回避。社交恐惧主要表现如下：第一，在社交场合感到紧张、感到恐惧，内心敏感多虑；第二，身体上一般会心慌、手心流汗、如坐针毡、眼神不定、表情紧张、头脑思维混乱；第三，对于社交场合极力回避，不善言辞，不敢当众讲话等。

克服社交恐惧，你才能获得新生

“生活中不敢见人、工作中不敢发言、私底下不敢交流”这是对社交恐惧者的描述。很多社交恐惧患者可能会问：我都恐惧这么多年了，要想改变已经很难了吧？其实，克服社交恐惧，并不是没有不可能，只是需要你付出很多的努力，才能有所成效。

我曾经是一个抑郁症、社交恐惧症患者。这个问题在我读初中的时候就已经形成了。我记得我读初中的时候，不管是熟人还是陌生人，我都很害怕见到。这其中很重要的一个原因，是自己内心的自卑。这种自卑的形成因素是很多的，我后来总结了一下主要有以下几种：第一，我在嘲笑中成长。因为我小时候长得很瘦小，所以经常被同龄人嘲笑；第二，我的牙齿不好看。小时候牙齿烂得很厉害，所以见到陌生人都不敢小。第三，内心没有安全感。我小的时候，父母忙于做生意，在我读四年级的时候，就被送到了全寄宿学校。我每个月只能回一次家。所以，不管我是跟同学吵架了，还是被老师批评了，我都会把它们放在肚子里，从不轻易对别人说。因此，这种行为，造成了我内心没有安全感，很长时间内不愿意和别人沟通，不喜欢说话。久而久之，我就形成了社交恐惧症。

这种状况，一直持续到我读大学。到了大学之后，要讲话的场合越来越多，和人打交道的机会越来越多，在这种场合遭遇到的挫折越来越多。我第一次当众讲话的时候，一句话也讲不出来，在别人的嘲笑中走下舞台。后来跟别人创业，可是由于内心的恐惧，加上口才不好，领导力不足，导致我不仅创业失败，还欠下了人生的第一笔巨债。我才开始意识到，如果我不去改变，那我这辈子可能都会暗淡无光。于是，我决定改变自己。

我知道口才、胆识、人际交往等是我职业成功的关键要素，所以我开始不断去行动，去提升自己这些能力。一份职业，只有你有能力了，你才能把它做好，才能取得结果，才可能获得职业成功。所以我为了提升自己的口才，我每天早早就起来朗诵《世界上最伟大的推销员》，舍友看了这个状态，都吓坏了，以为我干嘛了。在我经济最困难的时候，我依然存钱去参加了很多培训班，每天坚持训练，让我的口才得到很大的提升。

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我还组织了深圳对演讲口才有兴趣的朋友到户外去演讲，至今已经有将近100期了。我曾经到过公交车、地铁、广场等场合去演讲。别人异样的眼光没有让我退缩，反而让我更加想在他们面前表现我自己。

那是一段蜕变的日子。因为我一直知道，要过上跟别人不一样的生活，你就要忍受别人忍受不了的苦，做别人不敢做的事！

当你习惯了任何人的眼光，习惯了任何人的打击，习惯了任何场合的讲话，你会发现你慢慢变得自信了。当你自信了，世界都会为你让路。

现在的我，不仅能够自信面对众人，还能够在上千人面前自信演讲。这一切的改变，都源于自己的不服输和坚决的行动力。

因此，社交恐惧是可以改变的。曾经的我，自卑胆小，说话都打哆嗦，我都可以改变，你为什么不可以呢？

其实，要克服社交恐惧，只需要做到两点。今天，我从心理和行为两方面来展开，运用心理疗法和行为疗法两种方式，希望能帮助你克服社交恐惧，获得新生。

心理疗法

社交恐惧是心理问题，因此，要克服它，首先要做好心理的调试。心理疗法，主要做好三方面的工作：

第一，学会接纳自己

每个人来到这个世界上，都是一个独一无二的个体。不管你是高矮肥瘦，还是有钱没钱，你都是独特的。因此，你既有优点也有缺点。

因此，你要学会接纳你自己。如果你不接纳你自己，那你就很难让你自己成为一个自信的人。接纳是完全接纳，完全接纳的意思是，不管是你的优点还是缺点，你都要接纳它们。比如，有些人不喜欢自己的出身，觉得自己的出身贫寒，所以很排斥。当你排斥你的出身的时候，你的恐惧就来了。因为这些与生俱来的东西，你排斥也没有用，你越排斥，它对你的影响就越大。

但是，如果你能够接纳它，那你就不一样。你会从心里层面放松下来。如何才能接纳它呢？你可以用心理暗示的方法：比如，你可以说：我觉得我很好，我要完全接纳我自己。

多做几次心理暗示，效果就会出来了。

第二，顺其自然

顺其自然是森田疗法的核心田疗法由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立，是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。

森田疗法认为，社交恐惧症发生的基础是神经质，其表现是精神内向、内省力很强、有疑病倾向，对自己心身的活动状态及异常都很敏感过分注意、担心自己的心身健康。希望健康、幸福、努力向上，但内省力也强，常为自己的健康状况、生命安全的精神安宁担心。具有社交恐惧症的人，常把一般人在一般场合也会产生的紧张感当成一种不正常。他们的注意力会集中在恐惧的症状上，“患者”感觉越敏锐，则其恐惧症状越严重，形成恶性循环，森田称之为“精神交互作用”。比如，社交恐惧患者在社交场合，会产生恐惧、紧张的症状，并极力逃避，同时，内心也会产生这些想法：我不要紧张恐惧，并深深自责自己。这些矛盾的心理，会让患者形成神经衰弱。

一般来说，有以上症状的人，大多是“完美主义者”。

森田疗法认为，对社交恐惧任其发展，可以达到缓解症状的目的。人的感情变化有它的规律，注意越集中，情感越加强；听其自然不予理睬，反而逐渐消退。你越不在乎社交恐惧，那社交恐惧对你就越没有办法。你越在乎的东西，就越能伤害你。

所以，不要再刻意去改变，让你逐渐忘掉你是一个“社交恐惧症”患者，或许你可以很快好起来了。就像一个恋爱受伤的人，如果他总是沉溺于与过去另一半的生活，那他永远会受到失恋的伤害。唯有开始新的生活，让过去过去，才能真正获得新生。

悟通“顺其自然”这个真理，你会发现你已经改变了很多。

第三，学会给自己改变的勇气

一般来说，社交恐惧症患者都是很在乎别人的评价的。正是内心中的这份担心，才让他们感到恐惧。在这种情况下，你需要学会给你自己改变的勇气。

比如，当你即将要面对一个当众讲话的场合的时候，可能你很难做到顺其自然。因为有些恐惧是不可控的。这时，还要结合以下的方法才行。

在你绝恐惧的时候，你可以学会用暗示法来给你自己勇气，比如：“反正死不了”“当众讲话也不过如此”“讲错了又怎样？他们又不会吃了我！”通过这些暗示，你会瞬间变得勇敢起来。

行为疗法

通过心理疗法，可能效果会有一定的反复。因此，除了心理疗法之外，还要学会用行为疗法来帮助你克服社交恐惧。

行为疗法中最早被系统应用的方法之一是暴露疗法。1967年斯坦夫尔和列维斯行为治疗室首先报告一种使患者逐步暴露于恐怖情境来治疗恐怖症的行为疗法。

暴露疗法是治疗恐惧症比较有用的方法。其核心是使患者长时间暴露在其恐惧的场合，让他适应这种恐惧的场合，最终达到治疗恐惧症的目的。

对于大部分社交恐惧症来说，大致可以分为以下几种类型：

害怕自己在公众场合被人嘲笑害怕自己讲话讲得不好，达不到自己的期望害怕别人的目光，害怕别人对自己的评价害怕自己成为中心点，因为不想得到关注对于这些恐惧，靠心理疗法可能会得到一些缓解，但最好的办法，还是要将自己暴露在恐惧的场合，通过适应这些场合，逐步克服社交恐惧。

对于行为疗法，可以采取以下步骤：

步骤一：大声朗读

对于社交恐惧的人来说，一般都会有声音暴露的恐惧。比如，不敢在公众场合大声讲话，不敢在公众场合打电话等。要克服这一点，就必须要先学会在公众场合大声朗读。

如果你还不敢在陌生的场合朗读，那你可以先在家里大声朗读，等把你的声音放开之后，再到户外去朗读。我曾经参加过近百场户外朗读，让自己的胆子得到了极大的训练。

步骤二：将自己暴露在人多的场合

社交恐惧的本质是对人的害怕。所以，你必须学会和人不断接触。有很多社交恐惧患者，是不敢参加培训活动或者会议的。就算参加了，他们也会让自己坐在一个不起眼的角落，这样可以不引起别人的注意。他们内心的恐惧就是害怕自己的缺点或者不足暴露在别人的眼中，让他们自己出丑。

所以，如果你要改变，下一次参加活动的时候，一定要让自己暴露在人群中，比如，坐在第一排，哪怕你一言不发，对你的锻炼价值也是很大的。

步骤三：敢于在社交场合发言

在适应了公众场合的暴露之后，接下来就要敢于在社交场合发言。

社交场合有很多，比如，平时吃饭，公司开会，私下朋友聚会等。在这些场合，要尽量多做发言，发出你的声音。

只要有发言的机会，就第一个发言；只要别人点名你发言，那你就一定要发言；只要和别人见面，就要主动发言。

发言得多了，你的恐惧就会慢慢减少了。

写在最后的话：

社交恐惧其实不可怕，可怕的是你不去改变。克服社交恐惧，首先要从心理上接纳社交恐惧，其次再勇敢走出去，让你暴露在更多人的目光之中。如果你和社交恐惧斗争累了，不如和他做做朋友，或许，它就不会影响你了！