有人突然居家隔离、有人连夜做核酸……心理治疗师教你如何不让疫情“乱心”

陆续出现确诊病例和无症状感染者，一些人被居家隔离，一些人连夜进行核酸检测……这一切突发的状况，容易让人进入一个“心理应激”状态，出现焦虑、烦躁等负面情绪，甚至影响睡眠、饮食，扰乱正常的生活。

别怕！

保持良好的心身状态是持续战疫的前提，上海市精神卫生中心的心理医师给市民朋友送来疫情防控心理锦囊。

锦囊一：

接纳焦虑，学会与负面情绪共处

因为疫情反复，有些朋友处在焦虑中，虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好，特别想走出来，但越想摆脱越焦躁，非常苦恼。

其实，人在危机中很容易觉得自己的渺小无助，而对未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因，人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感：不确定这场疫情什么时候能过去、不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧，让人们很容易陷入不安，以至于无法安心生活在当下。

焦虑产生的另一个原因是对于负面信息的选择性关注和过分夸大，比如有人会担心：即使再多的防护也有可能被感染，但这个想法并不客观。事实证明，无论是一线抗疫人员还是普通市民，只要做好防护、坚持良好的卫生习惯，绝大多数都可以保持健康。

当焦虑和恐惧袭来时，不妨试着接纳，因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应，适当焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转，让人提高警惕、自我保护。

就像我们知道：病毒从来都不能被完全消灭，它们广泛存在于大自然。现在，我们积极防控新冠疫情，也可借此过程中学习与焦虑情绪共处，这是一个应对危机必不可少的心路历程。

锦囊二：

主动出击，行动起来自我调整

积极应对是克服恐慌最好的方法，比如：学习放松练习，如腹式呼吸；找亲友聊聊，听听他人看法。

可先从几方面尝试：

1、回顾曾有效帮助过你的应对办法，思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强，走出困境。

2、尽量保证正常的作息，保持健康的身体状态：不管是不是有胃口都按时吃饭；进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。

3、尽量保持合理的工作时间，不要因压力过量而太过劳累。特别是抗疫一线人员，尽量合理分工协作，争取规律的休息时间。

4、巩固和完善自身的社会支持系统：列一个可以求助和谈心的人际支持名单，在压力爆棚或心情低谷时，与名单上值得信赖的人交谈。

5、允许自己有负面情绪，并学会积极表达、疏泄。

6、不要用不健康的方式缓解压力，如：减少酒精，咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品。

自我调整后仍不能走出心理困境、并且持续两周以上，要及时寻求专业人员和机构的帮助！

可以拨打上海市心理热线——962525，或直接到精神卫生医疗机构就诊。

锦囊三：

保持节奏，找到心理掌控感

反反复复的疫情打乱了我们原本的生活节奏，也扰乱了我们的心绪。相信正有一些朋友因为被突然隔离不能按计划去工作学习，也有一些朋友因为防疫要求提高了，取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的心理掌控感。

那就让我们从保持节奏开始，找回心理掌控感吧！

首先，放下一直关注的负面问题，去注意有意义的事情。

选择关注有意义、且有目标导向的事，能帮助缓解焦虑等负面情绪。比如，疫情反复造成了原来的聚会计划泡汤了，你只能在家里默默叹气，然而被动地无所事事是最糟糕的做法，如果此时换一个安排，比如在家刷一部一直没空看的电影，或和家人动手做一桌美食……都可以重拾好心情。

总之，不要放弃原本用于生活安排特别是娱乐放松的计划，不要停下生活的节奏，而把注意力集中在焦虑的事上。

按照原本的节奏继续当下的事情，这能让你体验到：即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好地生活！

其次， 学会转化思维，换个积极的角度看问题。

你一定听过塞翁失马的故事，对事情的好坏评判往往就在我们的一念之间。当人们心怀负面情绪时，大脑会迸发出很多想不切实际的负面想法，并进一步让焦虑升级。比如，当你知道一个提前准备了很久的重要会议因疫情取消了，你可能会想：“真糟糕，我的准备都浪费了！”

然而此时，你也可以这样告诉自己：这并不是什么不可挽回的灾难，它只是一个小意外，换一个角度也许有意想不到的收获，比如，会议推迟并不意味着准备工作浪费，当疫情平稳重新组织会议时，我会节省很多时间、精力了，那时我就会很轻松。

所以，时常告诉自己也许事情没那么糟糕，我所需要做的只是换个角度去看待目前的困难，用积极心态去面对。

四季更替，大自然一直保持着从容的节奏，

我们的世界才一直生机勃勃，

新的一年来了，

春暖花开、艰难时期终会过去，

祝大家早日走出内心的阴霾，安心生活于当下！

作者：李黎（上海市精神卫生中心 心理治疗师）

编辑：唐闻佳

责任编辑：樊丽萍

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