隔离32天，上海人该如何情绪自救？

根据“照路明”2022年4月12-13日收集的1021份“上海居民疫情心理状态”问卷，数据显示：

近30天，上海用户搜索“心理咨询”的热度同比上升253%，

最近2周，四成上海居民呈现抑郁情绪，

66%的上海家庭物资可维持天数短于7天，

物资储备越多，人们的负面情绪越少，

上海居民的负面情绪已至两年内高点。

住在上海浦东北蔡的严艺家，

是一名从业13年的心理咨询师。

4月4月，她发出的一条短视频——

“不应该让7岁以下的阳性患儿单独隔离”，

在朋友圈等社交渠道得到众多支持的声音。

因为这次上海疫情在北蔡周边菜市场率先爆发，

在浦东、浦西封锁前，她就已居家15天，

截至发稿日，她已连续居家隔离32天。

住在浦东新区的陈良虎，

是南汇精神卫生中心的副主任医师，

曾是上海定点医院的第一批心理援助医生，

目前负责协调超负荷的核酸采样工作。

摄|丝绒陨

我们联系上身处疫情中心的两位，

跟他们聊了聊这些“难受”。

在心理防线塌陷后，

我们该如何处理抑郁情绪，

如何调整自己，到一个相对理性的状态？

撰文 | 陈薇沁

责编 | 陈子文

上海大多数居民的外出，是去做核酸 摄|丝绒陨

3月中旬，北蔡农贸市场发现阳性病例，严艺家所居住的3000人住宅小区距离那里约3公里，因此成为上海第一批被封禁的小区。迄今为止，她居家已经超过32天。

深夜，某个在朋友圈里乐观开朗的朋友突然打来电话，在另一头大哭，她问：“艺家，我担心我所热爱的上海将会面目全非，而我对此做不了什么。”

即使是作为一名专业的心理咨询师，她也感受到了相同的压力，这关乎着她周围一些尚未得到解决的问题：

两个居家读书的孩子、明明就在同小区却不能相见的父母、两个有办公需求的成人、还有三只猫、一只仓鼠和两只乌龟……

小区内的消杀工作 摄|方磊

“周围的人都在讲一个词‘政治性抑郁’，所以什么是政治性抑郁？”

“从2020年全球疫情蔓延，我们谈抑郁，这个词因而开始流行。其实一个人此时此刻的精神状态都是由三个部分组成：一个是先天基因，第二个是家庭环境，第三个是社会文化。而政治性抑郁更多来源于社会文化的大环境。”

“作为一个个体，你觉得自己没有足够的话语权，所以被动地承受了许多精神创伤，你看着别人在受苦受难，但是你无能为力，这种内疚在心理学层面上就是一种自我攻击。”

在接下来的对谈中，一条和严艺家谈了目前95%的上海人所面对的情绪，“你说所有上海人都饿到家里只剩挂面，或者说非求医而不得，也不是。那为什么我们会如此难受？”

以及更多的是，我得到了如此多消极的消息，我抑郁了，我崩溃了，最终我又将如何恢复自我，重归理性。

心理咨询师严艺家 摄 | 葛维奇

以下是一条和严艺家的对话。

Q：一条

A：严艺家（心理咨询师，从业13年）

Q：为什么即使我自己没去方舱、家里人没真的有迫切出门的理由，我心理还是难受？

A：所有人都在经历着一种失控感，这件事我不知道它什么时候能完，它也不是靠我的努力就可以解决的，我们陷入了一种困境：我们已经这么努力了，但依旧还没有达到清除疫情的目标。

人类面对心理创伤就是三个反应：Freeze（木僵）、Fight（抗争）、 Flight（逃离）。

“木僵”在心理学上对应的术语是“解离”，是指我们在一些压力特别大的时候，会仿佛体验不到自己的存在似的，身心感觉麻木，其实心理承受着创伤的冲击；

“逃离”是指很多人出现了一种逃开的心理，比如我解封了以后，就要去别的城市生活；

“抗争”分为很多类，比如说你去做团购、当团长，积极去做一些事情保护自己和周围的群体，这也是一种类型。

两位保安相互诉说着最近发生的事情

大白们已经习惯于忙到深夜 摄 | 丝绒陨

Q：你提到了一种对立面，我们为什么陷入“不要约束我们”和“应该被约束”的两难境地？

A：我们都知道奥密克戎病毒的致死率没有那么吓人了，但其实它是唤起了所有人的死亡焦虑。

当人的死亡焦虑被唤起后，他一定会自动进入到一个偏执分裂的状态，何为偏执分裂？就是你在面对死亡、你要逃难的时候，你不会想着我眼前的这一个人，他既有优点也有缺点，你只会拼命跑，确保对方不会害我。你不会去保留中立的想法，你一定是很偏执地认为，他就是个坏人。

心理学上的偏执分裂其实是保护我们在极端情况下能活下来，就像是我们心理的免疫系统，类似于生理上的发烧。但这种偏执分裂衍生到我们的生活中，会出现很多阴谋论，网上也多了许多偏激的言论。比如说哪个大白，他干了什么事情，被全网认定是个彻头彻尾的坏人。

从历史上来看，当疫情结束后，人类经常会进入一个文艺复兴的状态，我们才得以升华整合出很多新的东西来，人类文明又可以朝前走，但这是需要时间的，没有那么快。

在那到来之前，我们会经历一段漫长的偏执分裂，你说服不了我，我说服不了你。

市民集体出现“囤菜焦虑” 摄|丝绒陨

Q：为什么我们会出现囤菜心理？

A：我们小区算是团购特别多的小区，在我团购的菜已经超过1个月的分量时，我意识到这是没有必要的。但是可能有一部分的无意识就让你觉得必须这么干，这是老祖宗把它刻在了你的基因里。

这里面涉及到一个概念叫做“代际创伤”，我们的祖辈经历过一些事情，他知道面对饥荒的时候要干什么，这会写在他的基因编码里代代相传。到了我们这一辈，我们没见过先祖，也没有出现过饥荒，但一旦一个事件出现了，我立马就会下意识去做囤粮这件事。

Q：为什么我们要尤其关注老人的心理？

A：我有一位好友，他自己在外地，可是家人都在上海，有一天就给我发来了一条信息。“爸妈也70多岁了，疾控说他们阳了，也拉去了方舱。我妈70多岁的老太太，哭着跟我说在方舱里缺心理医生，可见情绪有多糟糕。”

我们要意识到：比年轻人更焦虑的，是老人 摄|丝绒陨

相比于我们年轻一辈，长辈经历眼下的一切是倍加困难的，这主要有三点原因。

第一，他们本来对健康问题就更加焦虑一些，对病毒本身的恐惧感要比年轻人大；

第二，他们曾在年轻的时候经历不少困难的历史时期，当那些相似的场景重新出现在生活中时，激活了他们过去的心理反应，他们的心理机制会认为是“相似的威胁”，因此反应会更强烈；

第三，相比年轻一代有丰富的高科技资源，长辈们在抢菜此类事情上是处于劣势的，如果没有年轻人帮忙，他们可能会非常被动无望。

Q：面对年长者，我们能用哪些方法能让他们更快乐一点？

A：首先，少劝他们想开点，多听听他们的抱怨，附和着抱怨抱怨，就是很大的心理支持。同时可以邀请他们谈谈曾经困难时期的故事，在有小朋友的家庭中，如果小朋友可以与爷爷奶奶多聊聊年轻的时候是用怎样的方法克服困难，长辈会在这个过程中重新找到当初的力量与勇气。

其次，劝他们放下手机，从科学的角度来看，长期对着屏幕的确对心理有消极作用。晚辈可以帮他们下载一些感兴趣的音频或者播客，因为纯听觉的输出相比视觉输出，对神经系统的压力会小很多。评书、文化类的播客时间比较长，也可以帮助他们在特殊时期消磨一些时间。

目前居住在南汇方舱的一位爷爷

每天设置一个固定的时间段打视频电话，晚辈陪着长辈一起运动一下。

如果长辈已经在方舱里，晚辈可以帮他们找到同一个方舱同一个区的年轻人帮着照应一下。虽然帮助有限，但对于老年人来说，有个近在咫尺的照应，还是会给他们的心理带来很多支持与宽慰。

Q：我们在面对孩子的时候，如何放下焦虑？

A：这是句实话，成人居家办公的时候，有没有孩子决定了心理负担会不会加重，有孩子肯定是更累的。

孩子每天要上网课，听起来就是打开电脑的事情，但其实每个学校使用的上网课平台不一样，比如昨天我孩子的某位老师核酸检测出阳性，老师立刻收拾东西去了方舱，家长就必须马上帮孩子重新设置电脑，去另一个班级上课。

网课本身对于孩子来说，教育质量和教学体验是下降的。如果家长平时对孩子的学业要求比较高的话，他们就会很焦虑；还有一些孩子本身跟父母的关系没那么亲近，存在沟通障碍，那长时间待在一个空间的确有不小的麻烦。

我的建议是在居家隔离期间，对孩子放低要求。他们本身也处在一个很不容易的学习阶段，况且在人生的长河中，落后几个月并不影响他们整体的成长。同时，对孩子放低要求，也是放自己一马。

不少家长反映：孩子们面对隔离时，更加乐观 摄|丝绒陨

有时候我们也要向孩子学习，孩子真的比我们这些忧心忡忡的大人快乐很多，他们享受当下。我的两个孩子，目前一个在上两年级、一个在上五年级。做完了作业以后，他们就会一起玩耍，或者是跟邻居家的孩子隔空聊天。

他们如果今天吃到草莓，就会快乐；即使今天没有吃到想吃的东西，他们也会总有一些其它的开心事，经常笑嘻嘻的，很有感染力。

摄 | 丝绒陨

Q：作为一个心理咨询师，在面对海量的倾诉时，你采取的最有效措施是什么？

A：我觉得是去倾听，这一个个体的痛苦到底是什么？

痛苦对每一个人来说，都意味着不同的东西，你会希望大家能表达出来，当他在说的时候，你未必能给到他解决方案，但是他会认为至少有人意识到我的痛苦，我不是一个人孤孤单单在痛苦里待着。

另外有一点，我们家人朋友日常的劝解就是“你想开点”，但对于受到伤害的人来说，这句话就意味着“你没有看到我有多痛苦，你没有办法去共情我的经历，你只是希望我离开这个状态”。被看见的这部分价值是很重要的。

Q：最终，我该如何与自己和解？

A：我们国内的教育鲜少提到self-care（自我照顾），其实这段时间里它变得越来越流行，发展出许多策略，比如说呼吸冥想、正念。

感性与理性在混乱时期都挺重要的，尽管情感体验中的绝望感让我们非常难受，但是我们可以慢慢去赋予痛苦一些意义。

英文里有一句话叫“take it for granted”，你认为自己所拥有的就是该得的，现在疫情打破了这种理所当然，这让很多人不得不尝试一些新的选择。

摄|丝绒陨

我的朋友小A在疫情期间同时经历了失业，钱的负担一下子上来了，这时候她就开始研究理财，将自己的积蓄合理利用起来。还有小B去年就从教培行业被裁员的人，他从今年开始，转型去做博主。

我一位作家朋友小C，虽然说这两天饭吃得少，但据说文字产量很高，他说悲愤出诗人，生活就是创作的养料。小D说，终于有时间把之前囤的一堆线上课，拿出来学一学。还有一个朋友小E，虽然照顾孩子很累，但近来也在照顾的过程里，弥补了之前和孩子相处时间太少的缺憾。

在当下的境遇里，能找到那些与你真心共情的人也很重要。曾经有一个实验，实验者将身心受创的小白鼠分为两批，一批单独放在笼子里疗伤，一批待在一起疗伤，结果发现在群体中的小白鼠康复的速度快了很多，一群人抱团取暖，互相治愈比一个人单独疗伤要好得多。

我并不称赞苦难，我也觉得苦难绝对不应该被称赞，但是当苦难发生的时候，愿我们都能从中建构出自己专属的意义。

生活在浦东新区的陈良虎，是南汇精神卫生中心的副主任医师。在这次上海疫情爆发的前期，他率先被派往各个核酸点进行采集工作。同样身为医护人员的妻子前往了隔离点工作，已经1个多月没有回家了。

而随着居民聚集隔离，他接收到最多的咨询变成了配药问题，如何让需要长期治疗的病人，不断供。据他了解，精卫中心正在联合居委会，让需要配药的病人把自己的配药需求交给志愿者，让志愿者代替他去线下配药。

在1个多小时的线上采访中，我们聊了关于构建对体系的信任，以及如何在消极情绪里，寻找积极的出口。

摄 | 丝绒陨

以下是一条与陈良虎的对话。

Q：一条

A：陈良虎（南汇精神卫生中心的副主任医师）

Q：疫情期间，听说您是上海第一批进入定点医院的心理医生？

A：从这次上海疫情爆发以来，我们所有同事都是待命状态。每天凌晨2点收到任务，4点到5点出发，一直忙到晚上11点，然后第二天凌晨接到新的任务。但每一个人接到电话，都会回复说“好，没问题。”

2020年2月，我作为上海第一批心理医生，进入定点医院进行心理治疗。当时大家对于新冠疫情都处于不太理解的状态，我进去的时候心里都有点发懵。印象特别深，我们刚踏入定点医院的病房，有一个病人从病房里面冲了出来，抓住了我的衣服，他说“我要出院！为什么就是不愿意放我出院。”

我就坐在那边，和他一起聊他最关心的话题。他跟我说，他们一家人是聚集感染的，但在医院住了一段时候后，两位老人都提前出院了，就剩下他一个年轻人。他就特别焦虑两个问题：第一，我是不是病情比老年人都严重？第二，我之后出院了，会不会遭到社会上的“过度关心”（也可以理解为歧视）。

他提到，住在医院的日子里，公司里的大老板亲自发email给他，关心他的生活。因为他的公司是一个很大的企业，他完全没想到会收到大老板的邮件，压力很大。

我们聊了很久，我主要是听他的问题，给他的焦虑找到出口，这属于“解决问题”式的心理咨询。我说严重的新冠患者会出现肺部上的症状，以及发热，你感染了这么长时间，但是精神很好，能跑能跳，说明你的免疫力是可以战胜这个病毒的，你担心什么呢？

再过了好像一周，他就收到了出院的通知书，出院的时候，他来跟我告别，我觉得他的精神状态比第一次见到要好很多。

摄|丝绒陨

Q：如果我有紧急情况，我应该在网上发声吗？

A：如果你真的遇到了紧急情况，家里没有米下锅，或者是遇到了医疗困难，那发帖是正确的。但你一定要按照实事求是的原则，不要去夸大或者造谣。

那你看到不公平的现象，你想去发声，这也说明了你是一个很善良的人。但切记你要对自己转发的内容保证真实性，而不是人云亦云，不去煽风点火，要有自己的思考。

比如之前在微信群里疯转的“援沪医护被小区大白阻拦，要求必须完成核酸测试才能走”的视频，我在外地的亲戚也发给我看，说“你们住在上海的人怎么能这么对待我们的医生？”我仔细看了一下视频，根据服装和他们的对话判断，这一群医生应该是上海本地的。

我回复：“这些是上海本地的医护，这件事本身街道工作人员是有不妥的地方，但应该是有些不了解真相的人写了误导性的标题，引起了不必要的矛盾。”

摄|徐翔

Q：居家在家，如何最大程度改善我们的情绪？

A：首先，理性获取疫情相关信息，真假难辨的消息容易激发消极情感反应，一天内不要花大量的时间在手机上，容易着急上火。

第二，鼓励适当体育锻炼，消除身心疲惫。

第三，可以借此机会，和平时沟通不足的家人朋友们，进行多次深入的交流。

第四，在如此繁忙嘈杂的大环境里，因为这次疫情，我们得到了一次暂停的机会，可以冷静下来思考，我的工作和生活状态是否要进行调整。

疫情专项心理援助热线：

· 上海市精神卫生中心7*24小时的免费心理咨询服务热线：021-962525

· 上海24小时战疫心理援助专线：021-55369173

· 上海市浦东新区心理咨询中心新冠疫情心理援助热线：13072154838或通过电子邮箱· 562188033@qq.com联系

常驻心理援助热线：

· 上海生命热线：021-62798990

· 上海市精神卫生中心心理援助热线：021-12320（接通后按“5”）（08:00-22:00）

· 松江区红十字会24小时心理援助热线：4000010527

· 上海市团委电话心理咨询：021-12355（工作日09:00-21:00，双休日09:00-17:00）

· 上海教师心理援助热线：021-63036588

· 上海妇联心理关爱热线：021-12338（周一至周五 09:00-17:30）

复旦大学：

· 线上心理咨询预约：QQ 1735956351（周一至周五 08:00-18:00）

同济大学：

· 校内心理热线：021-65983723（08:00-22:00）

华东师范大学：

· 线上心理咨询预约电话：

· 中北校区：021-62233062

· 闵行校区：021-54345092

· 心理援助热线：18918464934（周一至周日 08:30-11:30，13:00-16:30）